Die heilsame Kraft des Selbstmitgefühls

Ein entwicklungspsychologischer Blick auf die Notwendigkeit von Mitgefühl für unsere Fähigkeit zur Selbstregulation

Moritz Oesterlau
29.7.2021
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Abstraktes Bild
Foto von 
Joel Filipe

Mitgefühl mit mir selbst… akzeptiere ich dann nicht einfach blind alles und verliere die Motivation, mich zu verbessern, lasse mein Leben schleifen? Sich in wohligen Gefühlen von Mitgefühl baden schön und gut, aber ob ich nun mit mir mitfühle oder nicht, das ändert doch nichts an meinem tatsächlichen Problem – vor allem nicht an der Ursache selbst. Oder etwa doch?

„Ohne Selbstmitgefühl bekämpfst du dich dafür, dass du dich bekämpfst.“

In diesem Artikel möchte ich dir aufzeigen, inwiefern die Haltung und der Ausdruck eines neugierigen Mitgefühls dir selbst gegenüber entwicklungspsychologisch ein absolut notwendiges Element ist, um dich auf tiefster Nervensystem-Ebene beruhigen und regulieren zu können.

Aber nicht nur das, auch ist Selbstmitgefühl ein Schlüsselelement, um unter­be­wusstes Wissen bewusst zu machen. Auf einmal wird dir klar, warum du fühlst was du fühlst und tust was du tust. Da entsteht eine neue Perspektive, ein Aha-Moment, es öffnet sich ein zuvor nicht da gewesener Handlungs­spielraum.

Fehlt dir Selbstmitgefühl, ziehst du deinen Entwicklungsprozess und dein Leiden unnötig in die Länge. Dann bekämpfst du dich dafür, dass du dich bekämpfst – versuchst, Frieden durch Krieg zu erlangen – und drehst dich in den ewig selben kleinen Kreisen von Selbstaufgabe und Reaktivität.

Emotionale Selbst­regulation muss vorgelebt und gelernt werden

Um zu verstehen, weshalb Selbstmitgefühl so grundlegend wichtig ist, schauen wir uns erst einmal an, wie das menschliche Nervensystem eigentlich lernt, sich selbst regulieren zu können. Mit Regulation ist die Fähigkeit gemeint, eine Stress­aktivie­rung zurück in einen kohärenten Zustand zu führen. Also in einen Zustand, in dem du dich u. a. ruhig, gelassen, in Balance, handlungsfähig und sozial verbunden fühlst. Kurz: ein Gefühl von „alles ist gut“.

Die Aussagen in diesem Artikel basieren auf Erkenntnissen der Entwick­lungs­psychologie sowie auf der von dem Verhaltens­neuro­wissen­schaftler Prof. Stephen W. Porges entwickelten Polyvagal­theorie, welche die Entwicklung und Funktions­weisen des vegetativen Nervensystems darstellt.

Es ist wichtig zu verstehen, dass unser Nervensystem nicht von Geburt an in der Lage ist, sich selbst zu regulieren. Wie vieles andere auch, muss auch Selbst­regu­la­tion erst erlernt werden. Eine Stressreaktion kann nicht ohne äußere Hilfe zurück in die Balance geführt werden.

Damit unser Nervensystem lernt, wie Selbstregulation funktioniert, muss es zuerst die Erfahrung von sog. Ko-Regulation machen. Das ist die Regulation durch einen anderen Menschen. Voraussetzung dafür, dass dies gelingt, ist, dass dieser Mensch selbst in einem regulierten Zustand ist. Regulation muss vorgelebt werden.

Geräusche zu machen – Quengeln und Schreien – ist eine der begrenzten Möglich­keiten des Kleinkindes, auf eine innere emotionale Aktivierung und Dysbalance aufmerksam zu machen. Das ist der Appell an den Erwachsenen: „Ich fühle mich nicht gut, ich brauche etwas, reguliere mich!“

Ein selbst reguliertes und auf das Kind eingestimmtes Elternteil wird in so einer Situation intuitiv spüren, was das Kind benötigt. Das Kind beruhigt sich und alles ist wieder gut. Zudem hat das Nervensystem des Kindes die Erfahrung erfolg­reicher Regulation gemacht: „Ein unangenehmes Gefühl endet auch wieder.“

Die Konsequenzen ausbleibender Regulation

Aber was passiert, wenn die Beruhigung von außen ausbleibt? Wenn niemand da sein kann – zum Beispiel weil der Elternteil selbst in der eigenen Dysregulation steckt, sich somit nicht intuitiv auf das Kind einstimmen und nicht für dessen Bedürfnisse präsent sein kann.

Da sich das Kind selbst nicht beruhigen kann und die hohe Aktivierung somit im Körper bestehen bleibt, greift der Organismus des Kindes zu einem intelligenten Mechanis­mus, um den Schmerz nicht mehr spüren zu müssen: Er „spaltet ihn ab“.

„Werden wir mit unserem Schmerz allein gelassen, bleibt uns nichts anderes übrig, als unser Fühlen taub zu stellen.“

Bei der Abspaltung wird eine nicht aushaltbare Erfahrung dem Bewusstsein nicht mehr direkt zugänglich gemacht. Die Erfahrung ist zwar weiterhin in ihrem vollen Potenzial vorhanden, aber sie wird nicht mehr als solche erlebt. Der Mensch kann wieder funktionieren und so sein Überleben sichern. Abspaltung ist also eine wichtige Lösungskompetenz.

Das hat jedoch seinen Preis und ist immer ein Kompromiss. Da der authentische Ausdruck des Fühlens, des lebendig seins, in diesem Moment zu überfordernd ist, wird er gegen Nicht-fühlen, also gegen Taubheit eingetauscht. Authentizität und Lebendigkeit werden durch Funktionieren und Überleben ersetzt. Das Gefühl, mit sich und anderen verbunden zu sein, schwindet.

Normalerweise sind Stressreaktionen wie Angriff, Flucht und Schock bzw. „Einfrieren“ nur für eine kurze Zeit gedacht, um in einer akut bedrohlichen Situation das Überleben sicherstellen zu können. Ein gesundes Nervensystem würde danach wieder zurück in die Ruhe und Regeneration finden.

Bleibt die wahrgenommene Bedrohung jedoch bestehen bzw. wird der Mensch nicht nachträglich in einem sicheren Umfeld aufgefangen, so wird die Spannung so lange gehalten, bis es sicher scheint, sie zu entladen.

Da eine Entladung jedoch bedeuten würde, all die zuvor überfordernden Aktivie­rungen frei fließen zu lassen und bewusst zu durchleben – inklusive der erinnerten Wahrnehmung des überfordert seins –, scheint es nie sicher genug zu sein. Sich im eigenen Körper aufzuhalten wird womöglich als Gefahr wahrgenommen.

Kurz: Werden wir mit unserem Schmerz allein gelassen, bleibt uns nichts anderes übrig, als unser Fühlen taub zu stellen.

Die Auswirkungen abgespaltener Anteile unseres Selbst auf das heutige Erleben und Verhalten

Diese nicht entladenen, unterdrückten Erregungen können lebenslang im Körper gespeichert bleiben und beeinflussen im erwachsenen Leben maßgeblich unsere auto­ma­tischen emotionalen Reaktionen, Gedanken und Verhaltensweisen.

Die Zeit allein heilt leider keine dieser Wunden. Sie werden als Erinnerung im sog. prozeduralen Gedächtnis gespeichert und dienen uns als wichtige Orientierungshilfe: „Was ist sicher, was gefährlich? Was darf ich, was nicht?“

Nicht selten werden ganze Identitäten auf derartigen Überlebensstrukturen auf­ge­baut. Und dahinter wartet geduldig das „wahre Selbst“, das nicht lediglich dem Schutz dient und welches immer wieder subtil auf sich aufmerksam macht: Da ist so ein Bauchgefühl, irgendwie nicht man selbst zu sein.

Frau am Strand
Foto von Aliaksei

Da sich im Kern unserer Biologie alles ums Überleben (Sicherheit) dreht, werden diese Erinnerungen – ob bewusst oder unbewusst – in allen Lebensbereichen zu Rate gezogen. Umso mehr Energie in ihnen eingeschlossen ist, also umso größer die emotionale Ladung, desto mehr Relevanz wird ihnen dabei zugesprochen. Und desto irrationaler und unkontrollierter wird das Ergebnis in unserem Verhalten sein.

So kann man auch anhand der Schwere von diversen Störungs- oder Krankheits­bildern grob vermuten, welches Maß an Erregung dahinter vorhanden sein mag: Umso mehr Erregung gespeichert und dementsprechend beängstigender das Fühlen ist, desto größer werden die dagegen aufgefahrenen Geschütze (Symptome) sein.

Das Symptom zu erleiden ist dann einfacher und angenehmer, als die dahinter liegenden Gefühle durchleben zu müssen. Der Trugschluss, Gefühle zu fühlen sei gefährlich und bedrohlich, basiert jedoch auf der kindlichen Erfahrung eines niemals endenden, weil nie regulierten, unangenehmen Stresszustands.

Fühlst du dich in manchen Situationen z.B. klein und hilflos? Vermutlich ist auch das eine Körpererinnerung aus einer Zeit, in der du tatsächlich klein und hilflos warst und eine Regulation von außen nicht zur Verfügung stand.

Und so begegnen wir als Erwachsene immer wieder solcher frühen, nicht verarbeiteten Anteile. Zum Beispiel in Form von…

  • irrationalen emotionalen Reaktionen (jemand „reagiert über“)
  • destruktiven Verhaltensmustern (z.B. Süchte, Selbstsabotage)
  • Handlungsblockaden („Ich will das machen, tu es aber nicht“)
  • einschränkenden Glaubenssätzen wie „Ich bin nicht gut genug, ich darf das nicht“
  • oder auf Stolz basierenden Glaubenssätzen wie z.B. „Ich schaffe das allein, ich brauche keine Hilfe“, „Ich bin halt ein/e Einzelgänger*in“ oder „Ich bin mehr der rationale Typ“
  • körperlichen Symptomen (vor allem entzündlicher, chronischer Art)
  • Irritationen, Gereiztheit, innerer Unruhe, Ängste, Phobien, Unsicherheiten

Dabei sind all diese Symptome kein Beweis dafür, dass mit uns etwas nicht stimmt, sondern vielmehr normale Versuche unseres Organismus, ein erneutes Spüren des (bereits vorhandenen) Schmerzes zu vermeiden und mit den gegebenen Fähigkeiten „das beste draus zu machen“. Sie sind ein alter erprobter Versuch der Regulation – der Versuch, Sicherheit herzustellen. Gesundheit und wirkliches sich lebendig fühlen ist das nicht, aber zumindest wird überlebt.

Wollen wir diese unangenehmen Muster loswerden, müssen wir erst einmal aufhören, sie loswerden zu wollen, bevor wir nicht die Fähigkeit entwickelt haben, auf gesündere Art mit der dahinter liegenden Ladung umzugehen. Sie erfüllen einen wichtigen Zweck.

Wir müssen lernen, uns gesünder regulieren und diese alten Anteile im Jetzt aus einer neuen Beziehung heraus halten und integrieren zu können. Und hier kommt Selbstmitgefühl ins Spiel.

Wie gesunde Regulation gelingt

Schauen wir uns an, was die Merkmale gelingender Regulation sind. Wie erlernt ein Mensch in der Erwachsenen-Kind-Beziehung Selbstregulation? Vorab überlege mal: Wie würdest du ein Kind beruhigen?

Kind im Arm der Mutter
Foto von Xavier Mouton

Hier einige Möglichkeiten gelingender Regulation:

  • Präsenz: „Ich bin da. Ich lasse dich damit nicht allein.“
  • Ruhe (Sicherheit) ausstrahlen: Ruhige Atmung, Körperhaltung und Stimme
  • Gefühle erlauben: „Es ist okay, dass du gerade wütend/traurig/ängstlich bist.“
  • Gefühle anerkennen: „Ja, das ist gerade sehr schwer für dich, ich sehe das.“
  • Verbundenheit: „Es ist mir wichtig, dass du nicht leidest. Was brauchst du von mir?“
  • Berührung: In den Arm nehmen, Halten, Streicheln, Wiegen, Körperwärme, etc.

All das kann Ausdruck einer fürsorglichen, mitfühlenden Zuwendung sein, die unserem Nervensystem beibringt: So geht Gesundheit.

„Mitgefühl ist genau das Element, was uns zum Zeitpunkt der Abspaltung fehlte und weshalb sie überhaupt erst notwendig wurde.“

Irgendwas von Ablehnung, Wegschieben, Verdrängen, nicht zulassen, ablenken, verurteilen, o.ä. gelesen? Wenn wir uns selbst für etwas in uns verurteilen, ablehnen und Gefühle oder Gedanken nicht zulassen, wiederholen wir den gelernten Umgang mittels der Verdrängung. Wir führen dasselbe Muster fort, durch das das jetzige Problem überhaupt erst entstehen konnte.

Die Verurteilung drückt weg, will nicht fühlen, ist nicht präsent, ist nicht mitfüh­lend. Sie versucht, eine eigentlich sehr lebendige Bewegung zu stoppen und zu kontrollieren, kann nicht loslassen und fließen lassen, vertraut nicht. Und verliert dabei die Lebendigkeit. Wie du gelernt hast, geschieht das aus gutem Grund.

Mitgefühl wiederum kommuniziert Sicherheit und bietet Raum, um zurück in die Balance zu finden: „Das, was du fühlst, ist willkommen. Du darfst es ausdrücken, du bist in deinem authentischen Sein sicher, ich halte dich. Ich sehe und höre, wie sehr es weh tut. Es ist mir wichtig, dass es dir gut geht und ich nehme Teil an deinem Leid.“

Es ist somit genau das Element, was uns zum Zeitpunkt der Abspaltung fehlte – ja, weshalb die Abspaltung überhaupt erst notwendig wurde.

Selbstmitgefühl ist eine Wiedergutmachung

Begegnen wir uns selbst mit Mitgefühl, dann holen wir nach, was uns fehlte: Erlaubnis, Präsenz, Verbundenheit, liebevolle Zuwendung. Auf einmal darf sich etwas in uns zeigen, darf endlich da sein und mit unserer Begleitung die nötigen Schritte hin zur so wichtigen Entladung und in die Ruhe gehen, darf nach Hause kommen. Das ist die heilsame Kraft des Mitgefühls.

Im Englischen gibt es den Begriff „reparenting“, was so viel bedeutet wie „sich (selbst) neue Eltern werden“. Die offizielle Übersetzung von reparenting ins Deutsche lautet Wiedergutmachung. Das trifft es sehr gut: Wir holen nachträglich nach, wozu unser Umfeld zu früheren Zeiten – weshalb auch immer – nicht fähig war, machen es wieder gut und können uns selbst geben, was wir brauchten.

Mitgefühl erkennt das tatsächliche Problem

Was wir denken, was unser Problem ist – das destruktive Verhaltensmuster, das schamvolle Gefühl, usw. –, ist also nicht unser tatsächliches Problem. Vielmehr ist unsere Ablehnung dessen, was wir als Problem sehen, das wirkliche Problem. Sie verhindert ein Vorankommen, eine Bewegung hin zur Entladung und Gesundheit.

Würden wir es in uns nicht mehr wegdrücken, sondern einladen und liebevoll halten, sodass es sich nach all der Zeit nun endlich mitteilen und Heilung erfahren darf, dann gäbe es kein „Problem“ mehr. Es gäbe nur den lebendigen Prozess der Integration und Ganzwerdung, bei dem wir nicht erneut gegen uns selbst kämpfen oder etwas in uns allein lassen, sondern Geburts­helfer*in für unser authentisches Selbst sein dürfen.

Der Psychotherapeut Matt Licata schreibt in seinem Buch „A Healing Space“:

„Wir werden niemals die Intimität, die Verbindung und die Freiheit entdecken, nach der wir uns sehnen, solange wir uns auf subtile Weise mit Teilen von uns selbst im Krieg befinden, sie für ungültig erklären und versuchen, sie aus dem weitaus größeren Bewusstseins­feld, das wir sind, zu verdrängen. Wir müssen für uns selbst entdecken, ob ihre bloße Anwesenheit oder vielmehr unsere Vernachlässigung und Ablehnung ihnen gegenüber die Ursache für unser Leiden und unseren Kampf ist.

Über die Übung von Selbstmitgefühl kann unser System nachträglich lernen, sich auf gesündere Art und Weise zu regulieren. Das Ergebnis sind Eigenschaften eines ausgeglichenen Nervensystems; der sog. explorativen Orientierungsreaktion:

  • Entdeckungsfreude und Neugier
  • Lebendigkeit und Motivation
  • Ausgeglichenheit und innere Ruhe
  • Verspieltheit und Kreativität
  • Offenheit für neue Perspektiven und Ideen
  • Verbundenheit mit uns selbst und mit anderen

In welchen Momenten beginnst du, dich selbst zu verurteilen?

  1. Mache dir bewusst, wie du ohne Selbstmitgefühl die Ablehnung wiederholst, die ursprünglich dafür sorgte, dass es nicht sicher war, den dahinter liegen­den Schmerz zu fühlen.
  2. Erinnere dich auch daran: Der Eindruck, dass es nicht sicher ist, ein Gefühl zu fühlen, ist ebenfalls eine dazugehörige alte Erinnerung. Das bedeutet nicht, dass du es deswegen ignorieren oder übergehen solltest; ganz im Gegenteil: Wende dich dem Gefühl von “nicht sicher” zuerst zu.
  3. Gewinne Abstand zum Gefühl/Gedanken: Es sind alles Anteile, denen du dich zuwenden kannst. Begegne ihnen mit Neugier.
  4. Wende die obig beschriebenen Möglichkeiten zur Regulation an. Was davon ist der für dich passendste Ansatz?
  5. Anstatt zu fragen, „was brauche ich vom Gefühl“ (z.B. dass es weg geht), frage das Gefühl, was es von dir braucht. Kein Gefühl fragt zum Beispiel danach, losgelassen zu werden.

Wenn du mehr zu diesem Thema wissen möchtest – vor allem auch, wie du mit dem „inneren Kritiker“ und mit Selbstzweifeln umgehen kannst –, trage dich in meinen kosten­freien Selbstmitgefühl-Minikurs ein.

Hast du Fragen zu diesem Artikel? Dann schreibe mir gern ✉️

Disclaimer: Ich bin weder Arzt noch Psychotherapeut. Alle Angaben stammen aus meiner jahrelangen Recherche zu psychologischen Themen und diversen Fortbildungen und sind mit bestem Wissen und Gewissen erstellt. Solltest du Fehler entdecken, melde dich gern bei mir: kontakt@feelthatshift.de
Über den Autor

Moritz Oesterlau

Als Achtsamkeitscoach begleite ich sensible Menschen zurück in den echten Kontakt und in eine liebevollere Beziehung zu sich selbst. Dabei schlage ich die Brücke zwischen Psychologie, Neurobiologie und pragmatischer Spiritualität. Traumasensibel & undogmatisch.

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